קריאטין – איזו צורה, מינון ואסטרטגיית תוספים?

קריאטין – איזו צורה, מינון ואסטרטגיית תוספות?
מאת מוניקה מוליקה ~ trainergize.com

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הבודדים שיש להם תמיכה מדעית מאוד מוצקה ביעילותה בהגברת הכוח, הביצועים הנפוצים ומסת השרירים. אז השאלה לא אם היא אפקטיבית, אלא כיצד להשלים אותה כדי לקצור יעילות מקסימאלית?

ישנן מספר תיאוריות כיצד לקחת קריאטין; יש הטוענים כי אתה צריך לטעון ואז להוריד את המינון, בעוד שאחרים אומרים שאתה יכול להשיג תוצאות טובות על ידי משטר מינון נמוך מבלי להעמיס. עם זאת, אחרים אומרים שעליך לרכוב על הקריאטין ולקחת ממנו הפסקות בין מחזורים. ואז יש לנו את נושא המינונים. בנוסף יש הרבה בלבול לגבי שלל צורות קריאטין הטוענות כי הן מדהימות על פני הסטנדרט הזהב קריאטין מונוהידראט. האם הניסוחים החדשים של קריאטין-סופר-דופר באמת שווים את מחירם?

בואו נסקור את הכל כאן ונראה מה המחקר אומר.

קריאטין צורות

כאשר קריאטין יצאה לראשונה לשוק זה היה קריאטין מונוהידראט. זו גם צורת הקריאטין ששימשה בכל המחקרים המדעיים שהראו את השפעות השיפור והגידול בשרירים שלה. מכיוון שקריאטין הפך במהירות כל כך פופולרי, יצרנים העלו גרסאות קריאטין שונות והחלו לטעון טענות ספציפיות כי הנוסחה הקריאטית שלהם עדיפה. לא כל כך! אל תתנו לעצמכם להתבלבל ולקרוע! היצמדו לתקן הזהב הקריאטין Monohydrate. למידע נוסף, עיין במאמרו של צוואה החצר הקברנית של קריאטין.

פרוטוקולי תוספי קריאטין

בעיקרון ישנם שלושה פרוטוקולי תוסף קריאטין. להלן הצגתם עם מינונים אפקטיביים מומלצים:

פרוטוקול טעינה / תחזוקה

שלב הטעינה:

תוסף עם 0.3 גרם משקל/ק”ג משקל/יום (0.14 גרם/קילוגרם/משקל/יום בגוף) למשך 5-6 ימים כדי למקסם את חנויות הקריאטין של השרירים.

שלב תחזוקה:

תוסף עם 0.03 גרם משקל/ק”ג משקל גוף/יום (0.014 גרם/קילוגרם/משקל גוף/יום) לאחר מכן כדי לשמור על חנויות קריאטין שרירים מוגברות.

פרוטוקול במינון נמוך

תוסף עם 3-5 גרם קריאטיין ליום למשך 8 שבועות לפחות כדי להגדיל את חנויות הקריאטין של השרירים.

פרוטוקול אופניים

לטעון/לתחזק למשך 12-16 שבועות ואז הפסיקו להשלים למשך 3-6 שבועות. ואז התחל מחזור נוסף עם שלב הטעינה ואחריו שלב תחזוקה ואחריו הפסקה למספר מחזורים רצוי.

מרבית המחקרים שהראו כי השפעות משפרות ביצועים השתמשו בפרוטוקול הטעינה של קריאטין. המטרה שעומס הקריאטין היא למקסם את האחסון הקריאטיני בשרירים. גודל הגידול בתכולת הקריאקין של השרירים חשוב מכיוון שמחקרים דיווחו כי שיפורי ביצועים תלויים בעלייה בקריאטין 1 של השרירים, 2. בשלב העמסת קריאטין טיפוסי, מנה של 20-30 גרם קריאטין (5-6 גרם נלקח ארבע פעמים ביום) נלקח במהלך 5-6 ימים 3, 4.

כדי לגלות את מינון ההעמסה האופטימלי שלך, הכפל את משקל גופך בקילו (£) עם 0.14 (או הכפל את משקל גופך בק”ג עם 0.3). לפיכך, עבור זכר במשקל 220 קילוגרם (100 ק”ג) ונקבה במשקל של 140 קילוגרם (63 ק”ג), מינון ההעמסה המתאים הוא 30-31 גרם (220 × 0.14 או 100 × 0.3) ו 20 גרם (140 × 0.14 או 63 × 0.3), בהתאמה.

לאחר מכן נלקח מינון תחזוקה במטרה לשמור על חנויות קריאטין שרירים מוגבהות. מספיק מינון תחזוקה המתאים ל -03 גרם/ק”ג/משקל גוף/יום (0.014 גרם/קילוגרם/משקל גוף) מספיק בכדי לשמור על רמות קריאטין שרירים מוגברות 4.

כדי לגלות את מינון התחזוקה האופטימלי שלך, הכפל את משקל גופך בקילו (£) עם 0.014 (או הכפל את משקל גופך בק”ג עם 0.03). לפיכך, עבור זכר במשקל 220 קילוגרם (100 ק”ג) ונקבה במשקל של 140 קילוגרם (63 ק”ג), מינון התחזוקה המתאים הוא 3 גרם (220 × 0.014 או 100 × 0.03) ו -2 גרם (140 × 0.014 או 63 × 0.03 ), בהתאמה. אנשים מסוימים עשויים להעדיף מינון תחזוקה מעט גבוה יותר של 5 גרם ליום.

הפסקת מינון תחזוקת קריאטין לאחר העמסה גורמת לחנויות קריאטין שרירים לחזור לקו הבסיס תוך 4-6 שבועות 4-8.

פרוטוקול תוסף אלטרנטיבי הוא לבלוע 3-5 גרם קריאטיין ליום (ללא שלב העמסה) לפחות 28-30 יום 4, 9. מחקרים הראו כי שיטה זו יכולה להגדיל את רמות הקריאטין של השרירים בצורה יעילה כמו טעינה של קריאטיין 4. עם זאת, תוסף קריאטין במינון נמוך זה יביא לעלייה הדרגתית ואיטית יותר ברמות הקריאטין של השרירים בהשוואה לפרוטוקול העומס המהיר יותר, ולכן ייקח זמן רב יותר עד שיוגש שיפור ביצועים. לפיכך, פרוטוקול תוסף הקריאטין ג’רזי מילאן הקבוע במינון נמוך מועיל רק לאנשים שאינם יכולים לבצע את שלב הטעינה בגלל למשל לוח זמנים עבודה עמוס. כמו כן, בעוד שהעמסת מינונים של 20-30 גרם קריאטיין ליום נסבלים היטב ברוב הפרטים, חלקם יכולים לחוות עצבניים במערכת העיכול (למשל שלשול) כאשר מינונים יומיים גדולים של קריאטין נצרכים 10-12. לאנשים האלה, הקונטפרוטוקול תוסף קריאטין במינון נמוך הוא הדרך ללכת. אי נוחות מסוימת יכולה להתרחש אם קריאטין מומס באופן לא מלא לפני בליעה 12. לפיכך, הקפד להמיס את אבקת הקריאטין כראוי, במיוחד אם אתה לוקח מינונים גדולים יותר.

אני ממליץ לך גם להקשיב לטעינה של וויל לעומת לא לטעון:

לבסוף, יש לנו את פרוטוקול האופניים של תוסף קריאטין 13-15. טיעון אחד שמאחורי קריאטין רכיבה על אופניים הוא שהוא ישמור על יכולתו של הגוף לסנתז את הקריאטין, שלם. עם זאת, בעוד שהסינתזה האנדוגנית של הגוף של קריאטין (שמסתכמת בכ- 1 גרם ליום 16, 17) יורדת במהלך תוסף קריאטין 8, הפסקת תוסף קריאטין רק גורמת לרמות הקריאטין בגוף לחזור לקו הבסיס 4, 5. אם תוסף קריאטין היה אמור להפחית לצמיתות את יכולת הגוף לסנתז את הקריאטין, רמות הקריאטין בגוף היו יורדות מתחת לרמות הבסיס (תוספות מוקדמות), מה שהן יכול היה לגרום לעייפות מוגברת ואובדן כוח. זה לא קורה 5, 6, 8, 14, 18, 19. לפיכך, לרכיבה על אופניים של תוסף קריאטין אין בסיס מדעי והוא מיותר לחלוטין. זה לא מעניק שום יתרון על טעינה + תחזוקה כרונית. תוסף קריאטין רציף ללא רכיבה על אופניים עשוי להעניק יתרונות בריאותיים מרובים (שאכסה במאמר נפרד).

לעטוף

כאשר משלימים עם קריאטין אני ממליץ אפוא על פרוטוקול תוסף העמסה / כרונית בתחזוקה כרונית. כדי להשיג אפקטים מקסימליים לבלוע את הקריאטין שלך עם פחמימות וחלבון 13, 20. כמו כן, קח את רוב הקריאטין שלך בשלב הטעינה לאחר האימונים שלך, ובמהלך שלב התחזוקה הכרונית קח את כל המינון של 3-5 גרם בארוחה מיד לאחר מכן האימונים שלך. הסיבה לכך היא שעיצוב משותף של קריאטין, חלבון ופחמימות מגדיל את השמירה השרירית של קריאטין 13, 20. וכאשר קריאטין נבלע לאחר אימונים, ספיגת הקריאטין לשרירים שהוכשרו בנוסף, ומביאה לדרך בה עוד יותר עובי שריר 3, 21-23.

וזכרו להמיס את הקריאטינה שלכם לפני שתבלעו אותה, או שזה יגיע לשירותים שאינם בשימוש בגופכם. לפיכך, הצבת קריאטין כלשהי בחלבון שלך לא תחתוך אותה. יש להמיס לחלוטין את הקריאטין בקנייה כדי שהגוף יקלוף אותו. אני נוהג להמיס את הקריאטין שלי בכוס מים המחוממת בתנור הגל המיקרו למשך כ -2 דקות. ואז אני שותה את זה כשאני חוזר מחדר הכושר, אחרי שהוא התקרר לטמפרטורת החדר (אני לא יכול לסבול לשתות מים חמים).

למידע נוסף על החשיבות של פירוק הקריאטין שלך, עיין בסרטונים הנהדרים של וויל.

הפניות:

1. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. השפעת תוסף קריאטין דרך הפה על סינתזה של שריר השלד פוספוקריטין. Am J Physiol. מאי 1994; 266 (5 נק ‘1): E725-730.

2. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. השפעה של תוסף קריאטין דרך הפה של מומנט שרירים במהלך התקפים חוזרים ונשנים של פעילות גופנית מרצון מקסימאלית אצל האדם. Clin Sci (Lond). מאי 1993; 84 (5): 565-571.

3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. העלאת הקריאטין במנוחה ופעילות גופנית של נבדקים נורמליים על ידי תוסף קריאטין. Clin Sci (Lond). ספטמבר 1992; 83 (3): 367-374.

4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff Pl. העמסת קריאטין שרירים אצל גברים. J Appl Physiol. יולי 1996; 81 (1): 232-237.

5. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. צריכת קריאטין לטווח הארוך מועילה לביצועי שרירים במהלך אימוני התנגדות. J Appl Physiol. דצמבר 1997; 83 (6): 2055-2063.

6. פברואר MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MF. השפעה של תוסף קריאטין על TCR תוך שרירי, חילוף חומרים וביצועים במהלך פעילות גופנית לסירוגין, סופרמקסית אצל בני אדם. סקנד של Acta Physiol. דצמבר 1995; 155 (4): 387-395.

7. לימון P, Boska M, Bredle D, Et at. השפעת תוסף קריאטין דרך הפה על אנרגטיות של במהלך התכווצות שרירים מקסימאלית חוזרת ונשנית. Med Sci Sport Exer. 1995; 27: S204.

8. וויליאמס MH, Kreider RB, סניף JD. קריאטין: תוסף הכוח. Champaign, IL: מפרסמי קינטיקה אנושית; 1999.

9. Burke DG, Silver S, Holt LE, Smith Palmer T, Culligan CJ, Chilibeck PD. ההשפעה של תוסף קריאטין במינון נמוך רציף על כוח, כוח ועבודה מוחלטת. Int J Sport Nutr Metab Metab. ספטמבר 2000; 10 (3): 235-244.

10. ג’והן מ.ס., טרנופולסקי מ. תופעות לוואי פוטנציאליות של תוסף קריאטין דרך הפה: סקירה ביקורתית. Clin J Sport Med. אוקטובר 1998; 8 (4): 298-304.

11. Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. תוסף קריאטין דרך הפה אצל ספורטאים קולגייטים גברים: סקר שנערך בשגרת מינון ותופעות לוואי. J Am Diet Assoc. מאי 1999; 99 (5): 593-595.

12. Poortmans JR, Francaux M. השפעות שליליות של תוסף קריאטין: עובדה או בדיה? Sports Med. ספטמבר 2000; 30 (3): 155-170.

13ו Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. עמדת עמדת התזונה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית: קריאטין תוסף ופעילות גופנית. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

14. Kreider RB, Leutholtz BC, Greenwood M. Creatine. בתוך: Wolinsky I, Driskel J, eds. עזרים ארגניים תזונתיים. בוקה רטון, פלורידה: CRC Press; 2004: 81-104.

15. Kreider RB. קריאטין. בתוך: Driskell J, ed. תזונת ספורט: שומנים וחלבונים. בוקה רטון, פלורידה: CRC Press; 2007: 165-186.

16. ווקר ג’יי.בי. קריאטין: ביוסינתזה, ויסות ותפקוד. Advenzymol Relat אזורים מול Biol. 1979; 50: 177-242.

17. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and Creatienine מטבוליזם. הכומר פיזיול יולי 2000; 80 (3): ג’רזי בולוניה 1909 1107-1213.

18. Kreider RB, Greenwood M, Melton C, et al. תוסף קריאטין לטווח הארוך במהלך אימונים/תחרות אינו מגביר את התפיסה של עייפות או משפיעים לרעה על מצב הבריאות. Med Sci Sport Exer. 2002; 34: S146.

19. קנוו DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. השפעת הפסקת תוסף קריאטין תוך שמירה על אימוני התנגדות אצל גברים מבוגרים. J מעשה פיזי מזדקן. יולי 2004; 12 (3): 219-231.

20. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff Pl. הגדלה הנגרמת על ידי חלבון ופחמימות של שמירה על קריאטין בגוף של כל גוף אצל בני אדם. J Appl Physiol. ספטמבר 2000; 89 (3): 1165-1171.

21. Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine תוסף: השוואה בין פרוטוקולי העמסה ותחזוקה על ספיגת קריאטין על ידי שריר השלד האנושי. Int J Sport Nutr Metab Metab. מרץ 2003; 13 (1): 97-111.

22. רובינסון TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff Pl. תפקיד התרגיל התת -מקסימלי בקידום הצטברות קריאטין וגליקוגן בשרירי השלד האנושיים. J Appl Physiol. אוגוסט 1999; 87 (2): ג’רזי אולימפיק ליון 598-604.

23. Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG. השפעת בליעת קריאטין לאחר אימון על עובי השריר אצל גברים ונשים. תרגיל SCI Sports Sports. אוקטובר 2004; 36 (10): 1781-1788.

www.trainergize.com

על הסופר:
—————————————–

מוניקה מוליקה היא בעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה מאוניברסיטת שטוקהולם, שוודיה, והיא מאמנת אישית מוסמכת של ISSA. היא עובדת יועצת, עיתונאית וכותבת בריאות של WWW.Brinkzone.com, והיא גם מעצבת אינטרנט וצלם וידיאו.

מוניקה העריצה והוקסמה מגופות אתלטיות חזקות ושריריות ופסל מילדותו, וגילתה פיתוח גוף כנער צעיר. היא מבינה את חשיבות התזונה לתוצאות מקסימאליות בחדר הכושר, היא הלכה על BSC ו- MSC עם תואר שני בתזונה באוניברסיטה.

במהלך שנותיה באוניברסיטה היא הייתה תורמת קבועה לגוף מגזין פיתוח הגוף השבדי, והיא פרסמה את הספר (בשוודית) “מזון פונקציונלי למאזן בריאות ואנרגיה”, וכתבה כמה פרקי ספרים בפרסומים שוודים.

זה היה הצמא שלה בלתי יודע שובע לידע ולמחקר מדעי בתחום פיתוח הגוף והבריאות שהביא אותה לארה”ב. היא סיימה סמסטר אחד בתוכנית הדוקטורט “פעילות גופנית, תזונה ובריאות מונעת” באוניברסיטת ביילור טקסס, במחלקה לביצועים ובילוי אנושיים בריאותיים, ועבדה כמאמן אישי מוסמך של ISSA. כיום, מוניקה חולקת את החוויה המוצקה שלה על ידי ביצוע התייעצויות תזונתיות וכתיבה על נושאים הקשורים לבריאות, כושר, פיתוח גוף, אנטי אייג’ינג ואורך חיים.